据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国心血管疾病的患病人数约为3.3亿，平均每5例死亡中就有2例死於心血管病。最近气温逐渐下降，更是增大了心血管疾病的发病风险。
在秋冬季节，及时识别风险、正确保护心脏尤为重要。接下来我们就带大家通过几个简单的小技巧，了解自己的心脏健康状况，一起来看看吧~
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2个动作，测试心脏是否健康
首先，为大家介绍2个简单的动作进行自测，分别是原地开合跳以及爬台阶。
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原地开合跳90秒
第一个动作是由国内专业医师推荐的开合跳。大约以每秒完成一次开合跳的速度，在原地开合跳90秒後，立即测试心率，等待1分钟後再测一次心率，并对比两次心率的差值。
通常情况下，与第一次测得的心率相比，第二次心率下降得越多，说明心脏功能越好；如果两次心率之差小於18，说明你可能存在心脏隐患，建议到医院作进一步的检查。
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爬60级台阶
第二个动作，是欧洲心脏病学会发表的研究中推荐的方法——爬楼梯。如果爬完60级台阶要花费的时间超过一分半，说明你的心脏健康状况可能不太理想，建议到医院作进一步的检查；如果能在一分半内爬完60级台阶，则说明你的心脏健康状况相对良好。
小贴士：如果在上述两个测试的过程中出现憋气、胸痛等严重不适，建议立即停止测试，并前往医院检查。此外，本身有比较严重心脏问题的朋友不建议参加测试。
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4个徵兆，可能是心脏问题的“苗头”
除了以上两个自测动作外，身体的一些外在变化，也能帮助我们提早发现心脏问题：例如脖子变粗、腰围过大这两个徵兆，提示我们可能存在患心血管疾病的风险；而出现耳垂折痕、脚踝水肿的情况，则提示我们心脏的泵血功能可能存在问题。
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脖子变粗
一项调查结果显示，颈围每增加3公分，男性体内高密度脂蛋白平均降低0.12毫摩尔/升，女性降低0.15毫摩尔/升。高密度脂蛋白下降，意味着人体内更多的胆固醇无法转运到肝脏进行正常代谢，从而增加心血管疾病风险。
一般情况下，男性颈围超过39公分，女性超过35公分，就需要提高警惕。
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腰围过大
一项涉及42万人的研究发现，男性腰围＞85公分、女性腰围＞80公分，即属於中心型肥胖，是冠心病的独立危险因素之一。即使身体质量指数（BMI）属於正常范围，腰粗的人发生冠心病以及冠心病的死亡风险都会比腰围正常的人更高。
无独有偶，一项随访时间长达13年的研究发现，腰围过大与心衰风险的增加存在一定关联，具体来说，在腰围正常的基础上（男性腰围＜85公分，女性腰围＜80公分）每增加1公分，心衰风险就可能增加约4%。
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耳垂折痕
一项涉及37项研究、涵盖3.11万人的数据分析结果发现，在耳朵有折痕的人中，近6成的人患有冠心病。这可能是因为我们耳朵上的毛细血管丰富且敏感，当心脏泵血能力不足使得血液流通变慢时，耳垂便首当其冲，容易因为缺血而出现折痕。
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脚踝水肿
如果脚踝出现了不明原因的水肿，用手一按一个坑，且不能立即恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能了。
这是因为当心脏不能好好工作时，静脉血液无法顺利回流到心脏，可能会引起静脉内压力升高，导致体液从静脉内渗出到组织间隙，出现脚踝水肿的症状。
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学会两招，为心脏增添活力
接下来，我们将从“吃”和“动”两个方面，为大家呈上这份护心指南。
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对心脏有益的营养素要多吃
除了耳熟能详的“少油少盐、多吃蔬果”之外，我们还建议大家尽可能选择对心脏友好的食物，例如富含ω-3脂肪酸、B族维生素和辅酶Q10的食物。
? ω-3脂肪酸：可以降低胆固醇和甘油三酯，起到预防心血管疾病的作用，例如坚果、三文鱼、沙丁鱼、深海鱼油都是不错的选择。
? 辅酶Q10：不仅能清除自由基和“坏胆固醇”，还可以改善心肌的收缩能力和收缩速度，防止急性心肌缺血的发生。富含辅酶Q10的常见食物包括坚果、动物心脏、鲱鱼、秋刀鱼等。
? B族维生素：可以修复心血管受损内皮细胞，改善心肌缺血，推荐大家多吃些全谷物、动物内脏、深色蔬菜等富含B族维生素的食物。
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心脏需要“4 1”运动
研究发现，每周进行5次运动、每次运动30分钟以上，有助於降低心脏病的风险，即使是比较低强度的健走，坚持两个月也能有效增强心肌的收缩能力。
不过，我们建议的运动并不局限於有氧运动，还可以适当穿插力量训练、平衡训练、柔韧训练，这4类运动可以促进全身血液循环，起到强健心脏的效果。
? 有氧运动：健走、跑步、太极拳等
? 力量训练：卷腹、深蹲、硬拉等
? 柔韧性训练：瑜伽、太极和普拉提等
? 平衡训练：倒着走、踮脚走等
“4 1”运动中的“1”，指的是要注意控制呼吸，因为平稳均匀的呼吸能帮助机体传输氧气，防止心肌缺血。大家可以尝试用鼻子“三秒一吸气”、用嘴巴“三秒一呼气”，保持呼吸的节奏。如果感觉呼吸急促、憋气不畅时，则建议停下来休息。